Ako začať otužovať

Otužovanie v chladnej vode je veľmi stará disciplína a z roka na rok ju vykonáva čoraz viac ľudí, pretože jej benefity pre fyzické, ale aj duševné zdravie sú nepopierateľné. Otužovanie v chladnej alebo až ľadovej vode vyžaduje veľkú vôľu a sebadisciplínu. Samé o sebe to vyznieva veľmi jednoducho, ale otužovanie v tele spúšťa množstvo ozdravných procesov. Ako je to možné, že to všetko spôsobuje obyčajná chladná voda? V tomto článku si povieme o benefitoch otužovania a v postupných krokoch sa dozviete ako začať s otužovaním a čo pre to musíte urobiť.

Najprv sprcha v chladnej vode

Predtým, než začnete otužovať niekde vonku na otvorenej vode, tak je vhodné začať sprchovaním v chladnej vode, aby sa telo postupne pripravilo a adaptovalo na chlad. Ak ste v tomto smere úplný nováčik, tak začnite najprv teplou vodou a po niekoľkých minútach začnite postupne pridávať studenú vodu, telo sa tak lepšie adaptuje a nedostane taký šok, ako keby ste začali rovno s chladnou vodou.

Sprcha v studenej vode má veľké množstvo výhod pre telo a celkovú pohodu. Proces terapie s chladnou vodou sa odborne nazýva hydroterapia a používa sa už stovky rokov. Pomáha nášmu telu zvyknúť si na extrémne podmienky a taktiež pomáha telu adaptovať sa na stres a ľahšie sa s ním vyrovnať.

Výhody otužovania v sprche

  • Šťastný pocit - najväčším benefitom pri expozícii v studenej vode je bezpochyby vyplavenie obrovského množstva endorfínov, jedná sa o notoricky známy hormón, ktorý je zodpovedný za pocit šťastia a veľkého uvoľnenia. Vyplavuje sa už pri studenej sprche. V dnešnom uponáhľanom svete trpí množstvo dospelých ľudí duševnými poruchami zo stresu. Pre zmiernenie tohto stresu sa odporúča sprchovať v chladnej vode 2x až 3x týždenne päť minút.
  • Prirodzené chudnutie - studená sprcha je veľmi užitočná pre ľudí s pomalým metabolizmom. Zistilo sa, že pravidelné sprchovanie v studenej vode zrýchľuje metabolizmus a v kombinácii s dobrými stravovacími návykmi je prevenciou proti obezite.
  • Zdravá pokožka a vlasy - studená sprcha spôsobuje zvýšenie cirkulácie krvného obehu, čo má výrazný vplyv na zdravú pokožku a kvalitné vlasy.
  • Posilnenie imunitného systému - studená sprcha zvyšuje odolnosť proti bežným respiračným ochoreniam, ako sú nachladnutie či chrípka.

Ako správne otužovať

Teraz, keď už poznáte benefity otužovania v sprche a chcete sa posunúť ďalej, tak môžete vyskúšať otužovanie vonku v extrémne chladnej vode, či už v rybníkoch, jazerách alebo niekde v domácom bazéne, kde sa v zime pohybuje teplota vody okolo 0°C až 4°C, samozrejme závisí to od počasia. Kým sa stane otužovanie v chladnej vode pre vás rutinnou záležitosťou, tak vedzte, že to zo začiatku príjemné nebude. Preto bude najlepšie, keď začnete radšej postupne a pomalšie.

Ako často otužovať?

Pri otužovaní je dôležitejšia pravidelnosť než dĺžka. Lepšie je otužovať sa 2× až 3× týždenne kratšie, ako raz za čas dlho – telo si adaptáciu na chlad udržiava len pri pravidelnej expozícii. Pri chorobe, horúčke alebo oslabení otužovanie vynechajte a vráťte sa k nemu až po úplnom zotavení.


Venujte pozornosť svojmu dychu

Myslite na to, že dych upokojuje myseľ. Pri expozícii v ľadovej vode je preto veľmi dôležité zámerne spomaliť dych a dýchať zhlboka, popritom sa sústreďte na Váš dych, čím sa zaručene upokojíte. Chybou je totiž vojsť do vody a začať rýchlo dýchať, takýmto spôsobom sa dostanete do nepríjemného stresu a na začiatok sa môžete zbytočne vyplašiť. Zo začiatku musíte počítať s tým, že prvá minúta bude nepríjemná, kedy sa objavia pichanie, rezanie, bolesť a silné štípanie pokožky. Po prvej minúte sa telo upokojí a adaptuje sa na zimu, takže sa budete cítiť pohodlne.


Zimné plávanie: ako dlho byť vo vode pri otužovaní?

Na toto nie sú úplne jednotné názory a veľmi závisí od Vašej tolerancie chladu. Napríklad obéznejší ľudia väčšinou lepšie tolerujú chlad ako chudší. Hovorí sa o tom, že dve minúty stačí pre Váš zdravotný efekt a čas strávený navyše je už podľa Vášho uváženia a tolerancie chladu. Ďalšia teória hovorí o tom, že by ste mali vydržať toľko, koľko stupňov má voda + 2 minúty. Aj pokročilí otužilci sa pri teplotách okolo nuly pohybujú rádovo v minútach, nie desiatkach minút. Je to však veľmi individuálne. Hlavne začiatočníci sú veľmi citliví na chlad a tu sa určite odporúčajú neoprénové doplnky  s ktorými v ľadovej vode vydržíte určite dlhšie a predídete tak omrzlinám a čo sa týka nôh, tak rôznym poraneniam po vstupe do jazera. Keď je telo vystavené chladu, tak pre udržanie tepla prednosť dostávajú životne dôležité orgány a teplo z končatín a hlavy veľmi rýchlo odchádza, preto vznikajú omrzliny najmä na rukách a nohách.

Fázy pri otužovaní

Jednotlivé fázy môžu nastať u každého človeka v inom čase. Ale čo telo zažíva od vstupu do vody až po ukončenie otužovania?

  • Ako prvý príde šok, pretože telo sa musí vyrovnávať s extrémom. Voda ihneď začína prudko chladiť, bodať a páliť. V tomto momente u človeka prevláda pocit, že vo vode dlho nevydrží, tu je veľmi dôležité vydržať a dýchať zhlboka a spomaliť dych. Táto fáza trvá od 30 sekúnd do 1 minúty
  • V nasledujúcej fáze síce voda ešte naďalej páli a bodá, ale už Vás prestane tak chladiť a vy si v tejto fáze začnete užívať, dostavia sa príjemné pocity a okrem adrenalínu sa začne vo veľkom vyplavovať endorfín - pocit šťastia. Je dôležité vydržať túto fázu, pretože si ju bude mozog najviac pamätať a stane sa pre Vás motiváciou pri ďalšom otužovaní
  • V tretej fáze už nebudete cítiť chlad a bodanie a pálenie taktiež ustúpi, ide o fázu pokoja v duši, vytratí sa adrenalín a vy si môžete zaplávať a sústrediť na všetku krásu okolo Vás.
  • Štvrtá fáza je kritická a prichádza celkom nenápadne, vodu začnete vnímať viac ako pálivú, aj keď Vám bude vo vnútri teplo. Začnú sa dostavovať prvé pocity chladu a práve to je tá chvíľa, kedy by ste to mali ukončiť a vyjsť z vody von. Niektorým ľuďom sa to podarí už vo fáze 3. 
  • Ak ste nevyšli z vody von vo fáze 4, tak sa dostanete do fázy 5, kedy už triaška je evidentná a vy už môžete mať problém dostať sa z vody von. K tejto fáze našťastie dochádza len zriedkakedy.

Doplnky pre otužilcov

Vyberte si z našej pestrej ponuky

Neoprénové doplnky na otužovanie

Toto je večná téma otužilcov a má svojich zástancov aj odporcov. Ak prebieha nejaká súťaž v otužovaní, tak je povolená iba čiapka. Veľa pokročilých ľadových medveďov nepoužíva žiadne neoprénové doplnky. Všeobecne sa zastáva názor, že z vody by ste mali vyliezť, keď už Vám začínajú omŕzať prsty na nohách a rukách, čiže je to orientačné pravidlo. Pravdou však je, že veľké množstvo ľudí, od začiatočníkov až po pokročilých sú veľmi citliví na chlad a nevedia si predstaviť svoj pobyt v ľadovej vode bez neoprénových doplnkov, takže ak to niekto tak cíti, tak neoprénové doplnky sú namieste.

Doplnky pri otužovaní:

Ak začínate a nechcete kupovať kus po kuse, najjednoduchšie je siahnuť po výhodnom sete pre otužilcov – čiapka, rukavice a topánky v jednom balení.


Prečítajte si aj článok

Prečo začať otužovať