Plávanie ako superšport: Pomôže vám so zdravím, chudnutím aj spevňovaním postavy

Plávanie je jedným z najpopulárnejších a najdostupnejších športov na svete. Po chôdzi a behu je plávanie človeku prirodzené už od nepamäti a vhodné pre ľudí všetkých vekových kategórií.

Jeho história ako športovej disciplíny sa začala písať v druhej polovici 19. storočia. Odvtedy sa plávanie neustále zdokonaľovalo, modernizovalo a vznikali nové štýly plávania.

Plávanie sa teší obľube vďaka mnohým benefitom nielen pre naše telesné, ale aj duševné zdravie. Pomáha pri bolestiach chrbtice, kardiovaskulárnych ochoreniach, spevňuje svaly a má mnoho iných priaznivých účinkov. 

V neposlednom rade slúži plávanie aj ako meditácia, pri ktorej si človek dobre prečistí hlavu a „vypne“. Niektorí ho využívajú ako prostriedok na socializáciu či už na plavárňach, kúpaliskách alebo jazerách počas všetkých ročných období.

Plávanie sa považuje nielen za dostupný, ale aj bezpečný šport. Častokrát si ho vyberú ľudia, ktorí so športom len začínajú, trpia obezitou či bolesťami kĺbov, keďže zaťažuje rovnomerne všetky svaly tela. 

Aj pri plávaní si však treba dávať pozor. Či už na správnu techniku, alebo na diagnózy, pri ktorých sa plávanie robiť neodporúča.

Prezradíme vám, aké výhody aj nevýhody plávanie prináša, aké štýly plávania poznáme a ako sa v nich zdokonaliť tak, aby ste si plávaním neuškodili, ale získali zdravie a krásnu postavu.

Aké výhody má plávanie?

• Zlepšuje zdravie chrbtice.
• Podporuje kardiovaskulárne zdravie.
• Zvyšuje kapacitu pľúc.
• Zlepšuje kondíciu.
• Spevňuje svaly celého tela.
• Pomáha chudnúť ľahšie a efektívnejšie.
• Pomáha pri zotavovaní po športových zraneniach.
• Podporuje zdravie kostí.
• Pomáha pri psychických problémoch a zlepšuje kvalitu spánku.
• Vďaka tomu, že pri plávaní nie je vyvíjaný tlak na kĺby, je ideálnou voľbou aj pre ľudí, ktorí si nemôžu dovoliť robiť iné športy (napríklad pre ľudí s cukrovkou, vysokým krvným tlakom či tehotné ženy).

Aké nevýhody má plávanie?

• Plávanie v chlórovanom bazéne má z dlhodobého hľadiska negatívny vplyv na pokožku a kvalitu vlasov.
• V niektorých prípadoch môže chlór spôsobiť vyrážky a svrbenie bezprostredne po plávaní.
• Chlór zvyšuje riziko astmy a zhoršenej funkcie pľúc.
• Problémy nespôsobuje len chlór, ale aj plávanie vo vodných plochách, ktoré nie sú hygienicky zabezpečené. Hrozí riziko šírenia baktérií, ktoré môžu viesť napríklad k zápalu ucha, dermatologickým ochoreniam či gynekologickým infekciám u žien. Najistejším riešením je cestovanie za morskou vodou, ktorá je zo zdravotného hľadiska bezpečná a prospešná.
• Nesprávna technika plávania môže viesť k problémom s krčnou chrbticou.

Vďaka čomu je plávanie také prospešné pre zdravie?

Plávanie rovnomerne zaťažuje svalstvo

Na rozdiel od pozemných športov či silového tréningu, plávanie vám umožňuje súčasne precvičovať ruky, ramená, brucho, chrbát a nohy. Pri behu je pre porovnanie zapojených len 70 % svalov. Pri plávaní je záťaž na svaly rozložená rovnomerne, takže správne rastú a naťahujú sa.

Ako bonus, po plávaní zvyčajne nebýva „svalovica“. Kyselina mliečna, ktorá je za túto bolesť zodpovedná, sa nehromadí na jednom mieste, keďže voda vyvíja na celú plochu tela rovnaký tlak. 

Plávanie uvoľňuje chrbticu

Vztlakovej sile môžete poďakovať za to, že vo vode si môžete robiť to, čo by vám inde ani nenapadlo. Vďaka nej je aj pri vysokej intenzite plávania riziko zaťaženia či poškodenia kĺbov a chrbtice minimálne. 

Okrem toho sa chrbtica vo vode narovná, takže sa prirodzene zlepší aj jej držanie. Navyše uvoľnené ležanie na vode zmierňuje bolesti dolnej časti chrbta.

Plávanie zlepšuje postavu

Plávanie je ideálny šport na chudnutie a formovanie postavy, keďže aktívne zapája celé telo. Kalórie sa pri plávaní spaľujú omnoho rýchlejšie ako pri iných aktivitách. Plávanie pomáha spaľovať tuky, budovať svalovú hmotu a zlepšovať kardiovaskulárnu kondíciu.

Za hodinu plávania môžete spáliť až 600 kalórií. Samozrejme počet kalórií závisí od intenzity plávania a dodržiavania správnej techniky. K nemenej dôležitým faktorom patrí aj to, ako často sa plávaniu venujete.

Pre ľudí s kilami navyše, ktorí sa rozhodli začať športovať, je na začiatok plávanie ideálnym kardio športom, práve vďaka už spomínanému nízkemu vplyvu na kĺby. V porovnaní s inými kardio športami ako beh, pri ktorých dochádza k silným nárazom, je plávanie oveľa šetrnejšie a títo ľudia sa môžu preplávať k vysnívanej postave.

Plávanie stimuluje krvný obeh

Vo vodorovnej polohe srdce najlepšie pumpuje krv a neustály pohyb končatín neumožňuje krvi stagnovať. Vďaka tomu plávanie slúži ako prevencia kŕčových žíl, pomáha posilňovať cievy, vyrovnáva krvný tlak, zlepšuje činnosť nervovej sústavy a srdca. 

Stimulácia krvného obehu spojená s masážnym účinkom vody dokonca zlepšuje mužskú potenciu. 

Plávanie je záchranou pre ľudí so zdravotnými problémami

Plávanie, na rozdiel od iných aeróbnych športov, pomáha precvičiť svaly na celom tele bez toho, aby ste pri tom zaťažovali kĺby. Cvičenie v bazéne preto môže slúžiť ako alternatíva športov, pri ktorých vzniká vysoká intenzita nárazov.

Je plnohodnotnou náhradou aj pre ľudí s hypertenziou, ktorým sa neodporúča vykonávať ťažký silový tréning, keďže by príliš zaťažil telo a zvyšoval krvný tlak. Aeróbne cvičenie, ako napríklad plávanie, môže naopak pomôcť krvný tlak znížiť.

Plávanie je bezpečným športom pre ľudí s týmito diagnózami:

• cukrovka
• hypertenzia (vysoký krvný tlak)
• artritída
• športové zranenia
• zdravotné postihnutia
• iné problémy, pre ktoré je silové cvičenie s vysokou záťažou kontraindikované

Komu sa plávanie naopak neodporúča: 

Tak, ako je plávanie záchranou pre tých, čo nemôžu vykonávať iné športy, existujú aj diagnózy, ktoré sú kontraindikáciou plávania. 

Plávania by sa mali vyvarovať ľudia s týmito diagnózami:

• Trvalé kontraindikácie:

  • dermatologické ochorenia
  • srdcové ochorenia
  • neorologické ochorenia sprevádzané nedobrovoľnými svalovými kontrakciami (epilepsia)

• Dočasné kontraindikácie:

  • pohlavne prenosné choroby
  • črevné infekcie
  • infekčné kožné ochorenia
  • poškodenia kože
  • ORL ochorenia, ochorenia horných dýchacích ciest

Plavecké štýly

Aké najobľúbenejšie plavecké štýly poznáme a ako ich vykonávať správne, aby ste sa vyvarovali chýb a namiesto úžitku vám nespôsobili starosti? Ak neviete, ktorý štýl vám sadne najlepšie, s ktorým spálite viac kalórií, s ktorým precvičíte lepšie chrbát či zadok, poradíme vám na nasledujúcich riadkoch.

Znak

Znak je jediný štýl, ktorý sa vykonáva v ľahu na chrbte. Pri tomto type plávania pracujú nohy striedavo hore a dole, rovnako aj ruky vykonávajú striedavé zdvihy. Pohyby paží a dolných končatín sú rovnaké ako pri kraulovi, rozdiel je len v polohe tela na chrbte a v tom, že neponárame hlavu.

• Aké svaly sa precvičujú pri plávaní znaku?
  • chrbát
• Koľko kalórií sa spáli pri plávaní znaku?
  • cca 200 kcal/hod

Výhody štýlu znak:

• Technika sa učí ľahko.
• Pri tomto štýle si môžete oddýchnuť od náročnejších štýlov, keďže umožňuje pokojne dýchať, no zároveň ostávate v pohybe.

Nevýhody štýlu znak:

• Je to štýl, pri ktorom sa spaľuje najmenej kalórií.

Kraul

Kraul je najrýchlejší plavecký štýl. Uskutočňuje sa v horizontálnej polohe na bruchu. Práca nôh je rovnaká ako pri znaku – striedavé kopy. Práca rúk pozostáva zo striedavých ťahov. Pohyb končatín je rytmický, telo vystreté. Pohyb vychádza z bedrových kĺbov.

Nádych sa uskutočňuje striedavým otáčaním hlavy do strany, výdych do vody buď nosom, alebo ústami.

• Aké svaly sa precvičujú pri plávaní kraula?
  • ramená 
  • chrbát
  • boky 
  • zadok
• Koľko kalórií sa spáli pri plávaní kraula?
  • 350 – 500 kcal/hod

Výhody štýlu kraul:

• Schopnosť dosiahnuť maximálnu rýchlosť plávania.
• Spaľuje sa pri ňom viac kalórií.

Nevýhody štýlu kraul:

• Jeho technika je náročná a ľudia ho často plávajú nesprávne.
• Dýchanie je pre začiatočníkov vyčerpávajúce. 

Prsia

Prsia sú najobľúbenejším štýlom medzi rekreačnými plavcami. Síce nie sú také rýchle ako kraul, ale na druhej strane sú menej vyčerpávajúce. Ako sa hovorí: „Pomaly ďalej zájdeš.“ 

Napriek tomu, že prsia sú najrozšírenejším štýlom, nedá sa povedať, že by ho väčšina populácie plávala správne. Považujeme ich dokonca za technicky náročné vo výučbe, keďže horné a dolné končatiny vykonávajú pohyby nezávisle od seba.

Prsia sa plávajú v horizontálnej polohe na bruchu, ruky a nohy vykonávajú symetrické polkruhové pohyby v rovine rovnobežnej s hladinou vody. 

Nádych sa vykonáva ústami nad hladinou počas zdvihu hornej časti tela z vody. Vydychuje sa do vody. Mnoho rekreačných plavcov necháva hlavu nad hladinou, čo nie je správne a môže to viesť k bolestiam krčnej chrbtice.

• Aké svaly sa precvičujú pri plávaní pŕs?
  • hrudník
  • chrbát
  • ramená
  • predlaktia
• Koľko kalórií sa spáli pri plávaní pŕs?
  • 300 –  400 kcal/hod

Výhody štýlu prsia:

• Pri tomto štýle sa využíva cca 70 % svalov.
• Minie sa pri ňom menej energie a sily ako pri plávaní inými štýlmi.

Nevýhody štýlu prsia:

• Je to najpomalší plavecký štýl.
• Napriek tomu, že ho mnohí považujú za najjednoduchší štýl, správna technika je náročná na výučbu.

Motýlik

Je to najmladší plavecký štýl, ktorý je pre svoju náročnosť najmenej používaný medzi rekreačnými plavcami. Po kraulovi je druhý najrýchlejší, spaľuje však jednoznačne najviac kalórií.

Pláva sa v horizontálnej polohe na bruchu so symetrickým záberom paží nad vodou. Nohy vykonávajú vlnivý pohyb pod vodou, na jeden záber rukami pripadajú dva kopy nohami. 

Nádych ústami sa vykonáva počas zdvihu hornej časti tela z vody, vydychuje sa pod vodou.

• Aké svaly sa precvičujú pri plávaní motýlika?
  • ramená
  • chrbát
  • brucho
  • hrudník
• Koľko kalórií sa spáli pri plávaní motýlika?
  • 400 – 600 kcal/hod

Výhody štýlu motýlik:

• Spáli sa pri ňom najviac kalórií.
• Precvičuje vytrvalosť a fyzickú zdatnosť.

Nevýhody štýlu motýlik:

• Je najnáročnejší na výdrž a dýchanie.
• Je náročný na výučbu, neodporúča sa začiatočníkom.

Inšpirácia: Ani vy sa už neviete dočkať, ako si na letnej dovolenke precvičíte plavecké štýly? Pozrite si tipy, kam na dovolenku k vode na Slovensku.

Ako zlepšiť techniku plávania a na aké chyby by ste si mali dať pozor?

Aj keď je plávanie niekomu také prirodzené ako chôdza, neznamená to ešte, že ho robí správne. Najmä ak je vaším cieľom vďaka plávaniu schudnúť, vyformovať si postavu či zlepšiť si kondičku, najlepším spôsobom, ako sa v plávaní zlepšiť, je obrátiť sa na profesionálneho trénera. 

Ak však nemáte poruke žiadneho trénera a práve sa chystáte na plaváreň, jazero či k moru, máme pre vás radu, ktorou nič nepokazíte: 

Predstavte si plávanie ako tanec. Udržujte si rytmus a pohyby končatín v harmónii (pokojne si v duchu aj spievajte). Keď sa vám podarí udržiavať krk v predĺžení chrbtice, stiahnuť svaly na bruchu a zadku, napnúť špičky a dlane, plynule sa hýbať a dýchať, odzrkadlí sa to na efektivite vášho plávania.

Aké sú teda najčastejšie chyby pri plávaní? 

1. Nesprávne dýchanie

Na rytmus myslite nielen pri pohyboch rúk a nôh, ale aj pri dýchaní. Len pri zosynchronizovanom dýchaní nad hladinou a pod hladinou sa vám podarí mať dych pod kontrolou a nezadýchať sa predčasne.

Nad hladinou sa nadychujte, pod hladinou vydychujte. V žiadnom prípade nezadržujte dych, len sa zbytočne oberiete o silu.

Synchrón v dýchaní sa dá dodržať aj pri takých štýloch, akým je napríklad kraul. Skúste vydychovať pod vodou na dva zábery rúk, na tretí záber sa nadýchnuť nad vodou. Tak sa budete nadychovať rovnomerne raz na pravú, raz na ľavú stranu a vaše dýchanie bude rytmické a vyrovnané.

1. Nesprávne držanie hlavy

Ako sme už spomínali, ak držíte hlavu nad vodou privysoko a pridlho, nerobíte dobre svojmu krku ani chrbtici. Platí to najmä pri prsiach, ale aj iných štýloch. Pozerajte sa kolmo na dno, nie dopredu.

1. Nezosúladené pohyby

Chaotické kopanie nohami a nedbalé pohyby rukami vás ďaleko neprenesú. Platí to aj pre prsia, v ktorých ruky a nohy síce nekopírujú rovnaký pohyb v tom istom čase, neznamená to však, že nemôžu plávať v súlade.

Vždy pamätajte na rytmus a súlad. Čím viac synchrónu, tým zájdete ďalej, rýchlejšie a bez menšej námahy.

Ako zdokonaľovať rýchlosť plávaní?

Máte už perfektne zvládnuté štýly plávania? Nikde nie je napísané, že sa nemôžete zdokonaľovať ďalej. Postupne vám prezradíme, ako zlepšovať rýchlosť, dýchanie a s tým súvisiacu výdrž pri plávaní.

Dbajte na správne dýchanie 

O dýchaní sme si už hovorili v súvislosti so správnou technikou plávania a budeme si o ňom hovoriť aj v spojitosti so zvyšovaním výdrže a kapacity pľúc. Správne dýchanie má však značný vplyv aj na rýchlosť plávania.  

Ako teda vymeniť chaotické lapanie po dychu za plynulé dýchanie?

• Sústreďte sa na pravidelnosť a rytmus.
• Nikdy nezadržujte dych pod vodou ani nad vodou. Dostali by ste sa do napätia a zbytočne by ste sa zadýchali, čím by utrpela aj vaša rýchlosť.
• Nadychujte sa vždy v záberovej fáze, keď máte uvoľnený hrudník.
• Výdych začína vždy pod vodou, bez zadržiavania dychu. Keď sa však vynoríte, skúste ešte chvíľu vydychovať, aby sa vám do úst nedostala neželaná voda, čo by vás zbytočne spomalilo.

Zapájajte celé telo

Zapájajte všetky končatiny a dotiahnite každý pohyb do dokonalosti. Keď budú vaše pohyby zautomatizované a zosynchronizované, ani si nevšimnete ako, a začnete všetkých v bazéne predbiehať.

Telo sa vždy snažte udržiavať v horizontálnej polohe, či už na bruchu, alebo na chrbte. Zabránite tak odporu vody znižovať vašu rýchlosť. Zabudnite na nohy visiace lenivo pod telom, či hlavu zdvihnutú kolmo nad hladinou vody.  

Odstráňte začiatočnícke chyby 

Každý plavecký štýl bol vymyslený tak, aby ste pri ňom čo najefektívnejšie dosiahli rýchlosť a prekonali určitú vzdialenosť. Neignorujte preto pravidlá správnej techniky. Toto sú chyby, ktoré vás zbytočne spomalia:

• hlava kolmo nad hladinou 
• chaotické a nerytmické kopanie
• nohy a ruky doširoka
• nepravidelné dýchanie 
• prílišné krčenie kolien a nadmerné pretáčanie pri kraulovi

Pri prsiach by ste rukami a nohami nemali robiť príliš široké oblúky. Okrem toho, že budú zavadzať plavcom v susedných pruhoch, vyvíjajú vysoký odpor na vodu, čo vás zbytočne spomalí.

Pri kraulovi by ste nemali divoko kopať nohami, ale rytmicky ich zosúladiť s prácou rúk a nekrčiť ich v kolenách. Dôležitou je aj rotácia tela, ktoré by sa malo vytáčať do strán a pohyb rúk by mal vychádzať z bokov.

Ako správne dýchať a zvyšovať kapacitu pľúc

Dýchanie pri plávaní je náročné na výkon aj techniku. Mnoho rekreačných plavcov to vzdá dopredu a celé roky radšej plávajú s hlavou nad hladinou, čím prichádzajú o blahodarné účinky plávania pre chrbticu a svalstvo. Chce to však len cvik a vedieť, ako na to.

Náš tip: Tešíte sa už na dovolenku, rekreačné plávanie v mori a nasávanie prímorskej atmosféry? Poradíme vám, ako sa obliecť na pláž.

Ako správne vydychovať?

Okrem znaku vydychujeme pri všetkých štýloch do vody. Či už ústami, alebo nosom, je na vás. Dôležité však je dostať z pľúc všetok vzduch.

Najčastejšou chybou pri vydychovaní je, že plavci často pod vodou zadržiavajú dych a začnú vydychovať až tesne pred vynorením a následným nadýchnutím, kvôli čomu nestihnú vydýchnuť poriadne.

Zadržiavanie dychu však nie je správne. Dostane vás do napätia a v pľúcach sa nahromadí CO₂, čo vyvolá panickú potrebu po nádychu. Plné pľúca vzduchu nie sú prospešné ani pre pozíciu vášho tela. Hrudník sa vznáša a nohy sa zatiaľ potápajú, kvôli čomu si nedržíte horizontálnu polohu a strácate na rýchlosti.

Ako sa správne nadychovať?

Nadychujeme sa nad vodou, spravidla ústami. Nádych sa uskutočňuje v záberovej fáze, teda vtedy, keď paže zaberajú a hrudník je uvoľnený.

Mnohí plavci používajú pred nádychom jeden malý „zlepšovák“. Pokračujú vo vydychovaní ešte malú chvíľu po tom, ako vynoria hlavu nad hladinu, vďaka čomu sa im nedostane do úst neželaná voda. Oceníte to najmä vtedy, keď vo vedľajšom pruhu na plavárni niekto zbesilo predvádza motýlika, ale aj v rozbúrenom mori.

Najdôležitejšie je dýchať plynule, rytmicky a uvoľnene.

Ako zvyšovať kapacitu pľúc

Vitálna kapacita pľúc je množstvo vzduchu, ktoré človek vymení pri maximálnom možnom výdychu a nádychu. Závisí od výšky človeka, hmotnosti, rozmerov hrudníka, ale aj od životného štýlu či zdravotného stavu.

Plávanie je šport, pri ktorom nepochybne potrebujete využívať kapacitu pľúc na maximum. Ľudia s nižšou kapacitou pľúc sa však zadýchajú rýchlejšie než iní a nedokážu ani na dlho zadržať dych pod vodou.

Od čoho závisí znížená kapacita pľúc?

• fajčenie
• chronická obštrukčná choroba pľúc (CHOCHP)
• astma, bronchitída
• neaktívny životný štýl
• prebytočný brušný tuk, ktorý tlačením na pľúca zmenšuje ich objem
• tehotenstvo
• vek 

Čo robiť, ak sa zadýchate už len pri chôdzi po schodoch, nieto ešte pri športovaní? 

Dobrou správou je, že tak, ako potrebujete dobré dýchanie na plávanie, je práve plávanie jedným z tých športov, ktoré vám k zvýšeniu kapacity pľúc dopomôže. Preto sa netreba vzdávať, ale pokračovať v tréningoch, aj keď vás zo začiatku trápi dýchavičnosť.

Ako môžete kapacitu pľúc zvyšovať?

• robte aeróbne športy (plávanie, beh, ale aj rýchla chôdza aspoň 30 minút denne)
• prestaňte fajčiť
• robte dychové cvičenia

Dychové cvičenia na zvýšenie kapacity pľúc:

1. Pravidelne trénujte zadržiavanie dychu, počas ktorého sa snažte predlžovať dobu bez dychu. Môžete to skúšať aj pri potápaní vo vode, dávajte si však pozor na mdloby a nesilte to
2. Dýchajte cez pootvorené pery tak, že sa nadýchnete nosom na cca 2 doby a pomaly budete vydychovať cez pootvorené ústa dvakrát tak dlho, čiže na 4 doby.
3. Dýchajte do brucha rovnako ako pri predošlom cvičení tak, že sa nadýchnete nosom na 2 doby a vydýchnete na 4 doby. Tentokrát však dýchajte zhlboka do brucha a vydychujte ústami, pričom rukami priloženými na bruchu sledujte, ako sa vám dvíha a klesá.

Aké výhody má väčšia kapacita pľúc?

• nižšia miera respiračných ochorení
• vyšší výkon pri cvičení
• vďaka schopnosti prijať viac kyslíka budú zdravšie vaše pľúca, zlepšia sa vám fyzické funkcie a celkovo sa budete cítiť lepšie

Ako si vyčistiť pľúca?

Znečistené ovzdušie, fajčenie, dlhotrvajúce respiračné ochorenia a prebytočný hlien v pľúcach. To všetko vedie k tomu, že pľúca nepracujú tak, ako by mali. Ako ich regenerovať a detoxikovať?

• Trávte viac času na čerstvom vzduchu.
• Užívajte zmesi bylín buď vo forme čaju, alebo naparovaním a inhaláciou.
• Jedzte protizápalové potraviny, akými sú čerešne, čučoriedky, orechy alebo strukoviny.
• Vyskúšajte metódu riadeného kašľa, ktorý pomáha uvoľniť hlien v pľúcach. V sede si priložte ruky k oblasti žalúdka, nadýchnite sa a počas výdychu v predklone s pootvorenými ústami si ruky tlačte proti žalúdku. Opakujte niekoľkokrát.
• Odstráňte hlien z pľúc pomocou posturálnej drenáže, ktorá kombinuje rôzne polohy tela tak, aby sa hlien dostal von pomocou gravitácie.
• Súčasťou posturálnej drenáže je aj technika zvaná perkusie hrudníka, čo je rytmické poklepávanie na hrudnú stenu. K jej realizácii je potrebná asistencia zdravotníka.

Ako plávať a chudnúť efektívne

To, koľkokrát do týždňa sa rozhodnete venovať plávaniu a akú náročnosť tréningu si vyberiete, by malo záležať od toho, aký cieľ chcete plávaním dosiahnuť.

Ak chcete plávaním bojovať proti stresu alebo nespavosti, navštevujte plaváreň či jazerá tak často, ako vám to robí radosť. 

Ak máte ale v pláne schudnúť, vyformovať si postavu či zlepšiť si držanie tela, vybrali ste si perfektný šport, ktorý dokáže v jednej aktivite skĺbiť kardio aj silový tréning. V tom prípade ale počítajte s tým, že by ste doň mali investovať viac času.

Netreba však nasledovať vzor tých, ktorí si prišli do bazéna len pokecať s partiou kamarátov s hlavou nad vodou. Hovoríme o intenzívnom tréningu, ktorý by vám mal priniesť prvé ovocie už po mesiaci. 

Ako by teda mal vyzerať váš ideálny tréningový plán?

1. Plávajte pravidelne

Nemusíte však plávať každý deň. Základným pravidlom každého športu je, že svaly musia mať čas aj na odpočinok. 

Ako často by ste mali plávať?

• Muži: tri až štyrikrát týždenne, každý druhý deň. Na udržanie kondície alebo chudnutie stačí plávať 40 minút, na zlepšovanie športových úspechov od 60 minút.
• Ženy: dva až trikrát týždenne aspoň 40 minút. Ak chcete schudnúť, nemá zmysel cvičiť menej ako dvakrát týždenne, ale ak vynecháte nejaký tréning, svet sa nezrúti. 
• Deti a starší ľudia: dvakrát až trikrát týždenne po 30 až 40 minút.
• Ak plávate pre radosť, alebo si chcete vyčistiť hlavu, plávajte kľudne aj každý deň.

2. Plávajte ráno

A najlepšie nalačno. Názorov na stravovanie je mnoho, čo neznamená, že v každom z nich nemôže byť kúsok pravdy. Dôležité je to, aký cieľ svojou životosprávou sledujete.

Ak vám ide pri plávaní o zdravý životný štýl, zlepšenie výdrže či relax, nechoďte plávať na prázdny žalúdok a zjedzte niečo ľahké najneskôr hodinu pred plávaním. 

Ak je však vaším cieľom schudnúť, odporúča sa plávať nalačno, vďaka čomu sa telo udrží hladné počas dlhšej doby a podporí sa čerpanie energie z tukových zásob, čo je ideálnym riešením pre chudnutie a rysovanie.

Pamätajte však na to, že by ste mali byť v dobrej zdravotnej forme, keďže plávanie je šport náročný na výdaj energie. Ranná hladovka sa neodporúča deťom, seniorom, tehotným a kojacim ženám, ani ľuďom s inými kontraindikáciami.

Inšpirujte sa: Máte už postavu do plaviek, letný outfit pripravený, no neviete, čo si obuť? Vyskúšajte espadrilky ako vhodné letné topánky.

3. Stravujte sa efektívne

Chudnutie nie je iba o hladovaní, ale aj o jedení s rozumom. 

Ak nedokážete športovať na lačný žalúdok, dajte si najneskôr hodinu pred plávaním potraviny, ktoré vás nezaťažia, ale nabijú energiou. Sú nimi napríklad cereálie, strukoviny, kvalitné cestoviny či chlieb, orechy, jogurty a banány.

Po plávaní si doplňte predovšetkým bielkoviny, ktoré sú dôležité pre rast a regeneráciu svalovej hmoty. Nájdete ich napríklad v chudom kuracom a morčacom mäse, mastných rybách, mliečnych výrobkoch, vajciach, tofu, fazuli, avokáde či brokolici.

Pozor si dávajte na vysoký glykemický index. Keďže plávanie je namáhavým športom, pri ktorom spotrebujete veľa energie, zvýši sa vám prirodzene chuť do jedla a ľahko sa môže stať, že zjete nezdravú maškrtu, ktorú budete mať práve poruke. Siahnite radšej po potravinách s nízkym glykemickým indexom, ktoré vás zasýtia na dlhší čas a sladkosti vás nebudú pokúšať.

Po plávaní nezabudnite ani na pitný režim. Pri plávaní sa potíte rovnako ako pri iných športoch, aj keď si to vo vode nevšimnete. Zostaňte preto vždy dostatočne hydratovaní.

4. Pred plávaním si urobte rozcvičku

Nezačnite však strečingom, ale zahrievacími cvikmi, akými sú napríklad beh na mieste, výpady dopredu a do strán, rýchle krúženie pažami, vzpažovanie a rozpažovanie. Pozor na klzké povrchy pri bazénoch, zacvičte si radšej v šatni.

Naťahovacie cviky si môžete dopriať už priamo v bazéne. Vďaka odporu vody je takýto strečing omnoho príjemnejší a môžete vyskúšať rôzne nové pozície.

5. Meňte štýl a intenzitu plávania

Ak nechcete, aby sa návštevy bazéna stali neefektívnymi a proces chudnutia sa zastavil, zabudnite na jednotvárne plávanie tým istým štýlom a tempom.

Skúste začať 20 minútami rýchleho plávania, pokračujte 5 minútami oddychu (splývaním, znakom), pokračujte ďalšími 20 minútami rýchleho plávania. Striedajte pri tom štýly. Pri každej fyzickej aktivite platí, že pravidelná zmena je prospešná.

6. Kombinujte plávanie s inými druhmi športu

Keďže plávanie je kardio cvičenie, možno ho striedať so silovým tréningom. Chodievajte do posilňovne, robte príťahy, kliky, drepy či planky. Kľudne aj v ten istý deň. Neodporúčajú sa však viac ako tri silové tréningy týždenne. 

Ak máte za cieľ bojovať s nadváhou, najprv si zacvičte vo fitku, potom si choďte zaplávať. Ak chcete naberať svalovú hmotu, mali by ste to urobiť naopak.

Plávanie v tehotenstve

Tehotenstvo nie je dôvodom na to, aby sa žena prestala hýbať. Čím viac pohybu v tehotenstve, tým ľahší pôrod aj rekonvalescencia po ňom. Samozrejme to záleží od toho, či bola žena zvyknutá športovať aj pred tehotenstvom, či od typu cvičenia.                                           

A práve plávanie je ideálnym a bezpečným športom pre tehotné ženy, keďže nezaťažuje kĺby a vďaka schopnosti nadnášať si v nej s rastúcim bruškom príjemne oddýchnu. Zmierňuje aj opuchy nôh a bolesti sedacieho svalu.

Je plávanie v tehotenstve bezpečné?

Technika a intenzita plávania v tehotenstve závisí taktiež od toho, na čo bola žena zvyknutá predtým. Väčšiu výdrž bude mať tá, ktorá chodila plávať pravidelne či dokonca profesionálne, než tá, ktorá na plaváreň zavítala po niekoľkých rokoch. Inak sa vám bude plávať v prvom trimestri a inak s veľkým bruškom tesne pred pôrodom. 

Náš tip: Nesadnú vám s rastúcim bruškom žiadne tehotenské plavky? Vyskúšajte plavky na mieru s materiálom z plavkoviny.

Za každých okolností treba počúvať svoje telo a pamätať si, že v tehotenstve sa nechudne ani nepláva na výkon. Prípadné zdravotné komplikácie, akými sú napríklad problémy so srdcom, by ste mali prebrať s doktorom ešte pred návštevou bazéna.  

Je počas tehotenstva bezpečné kúpanie v bazéne, jazere, vírivkách či termálnych prameňoch?

Samotné plávanie ako pohyb by teda malo byť pre tehuľku bezpečné v hygienicky nezávadnej vode. Kúpanie počas tehotenstva v hygienicky neošetrenej vode však môže mať fatálne následky. 

Okrem gynekologických ochorení, na ktoré sú tehotné ženy pre oslabenú imunitu náchylnejšie, by infekcie mohli ohroziť aj plod. Z tohto pohľadu je kúpanie v chlórovanej vode určite bezpečnejšie než návšteva prírodných plôch.

Pozor by ste si však mali dať na kúpanie vo vírivke, termálnej vode či vo vani. Okrem toho, že vírivky nemusia byť z pohľadu hygieny tak bezpečné ako bazény, nemali by ste sa vystavovať ani príliš teplej vode.

Tehotným ženám sa neodporúča kúpanie v teplej vode, keďže môže vyvolať predčasné kontrakcie. Naopak, keď už príde čas pôrodu, je práve teplá voda tou, ktorá pomáha uľaviť si od pôrodných bolestí. Mamičky si nevedia vynachváliť pôrod do vody, ale vo väčšine pôrodníc poteší aj obyčajná teplá sprcha počas prvej doby pôrodnej.

Tehotenstvo a dovolenka pri mori

Na rozdiel od bazénov či jazier je voda v mori z hľadiska hygieny a prevencie gynekologických infekcií zaručene bezpečnou voľbou pre tehotné. Samozrejme aj pri plávaní v studenom mori by ste si mali dávať pozor na neduhy ako prechladnutý mechúr a odložiť šantenie na paddleboarde či plávanie so žralokmi na ďalší rok.

Letné kúpanie v mori a každodenný relax vo vlnách je určite snom každej tehuľky. Bohužiaľ nežijeme pri pobreží, ale musíme za morom cestovať, čo situáciu komplikuje. V prvom trimestri by ste si mali dať pozor na cestovanie lietadlom, ktoré sa neodporúča z dôvodu zvýšeného rizika nechceného prerušenia tehotenstva.

Lepšou voľbou by bolo k moru cestovať autom, aj to však má svoje úskalia. Okrem toho, že presedieť niekoľko hodín v aute s blížiacim sa termínom pôrodu nie je vôbec pohodlné, nie je to ani zodpovedné.

Cestovať do zahraničia tesne pred pôrodom vám vo vlastnom aute síce nikto nezakáže, zároveň vám však od 26. týždňa tehotenstva žiadna poisťovňa neuzavrie cestovné poistenie, takže by ste cestovali na vlastné riziko. 

Zaujímavosť: Pre pravidelné cestovanie do zahraničia vlastným autom by vás mohlo zaujímať mať prehľad o diaľničných známkach u nás aj v zahraničí.

Plávanie s bábätkom

Voda je pre bábätká prirodzeným a dobre známym prostredím, keďže prvých 9 mesiacov svojej existencie bola ich každodennou realitou v maminkinom brušku. Preto sa plávať s bábätkami odporúča čo najskôr, väčšina „baby“ plaveckých kurzov však začína od 3 mesiacov.

Rodičia sa zvyčajne boja vyskúšať plávanie s bábätkom na vlastnú päsť a nevedia si predstaviť, ako by ho mohli hodiť do vody len tak bez vesty na plávanie, či naučiť ho plávať a potápať samostatne.

Preto sa čoraz väčšej popularite tešia plavecké kurzy pre bábätká a deti nielen v Bratislave, ale aj menších mestách, kde ich inštruktorky naučia všetko potrebné. Od narodenia do 4 rokov sa hodiny plávania nesú najmä v duchu hier, plávania s pomôckami a zoznamovaniu sa s vodou. 

Aké výhody má plávanie pre bábätká a deti?

• Podporuje spevňovanie svalstva.
• Napomáha psychomotorickému vývoju.
• Dieťa otužuje a buduje si imunitu.
• Trénuje dýchanie, čo napomáha zväčšovaniu kapacity pľúc.
• Podporuje lepší spánok.
• Učí bábätká socializovať sa v kolektíve.
• Bábätká sa neboja vody a naučia sa rýchlejšie plávať.
• Aktivity na hodinách prehlbujú vzťah s rodičom.

Okrem benefitov pre bábätká majú aktivity vo vode priaznivý účinok aj na rodičov. So svojou ratolesťou sa viac zblížia, získajú záplavu endorfínov a na letnej dovolenke pri mori spolu bez otáľania a plaču vhupnú do vody či už s rukávnikmi alebo na ostro.

Záver

Plávanie je športom, ktorý je dostupný, má množstvo benefitov na telesné a duševné zdravie a ako jeden z mála v sebe spája kardio aj silové cvičenie. Môže ho robiť takmer každý a kdekoľvek. 

Nech už preferujete tréning na plavárni, zimné plávanie a otužovanie na jazerách, či plávanie s delfínmi v exotickom raji, nezabudnite si pribaliť chuť učiť sa a zdokonaľovať. 

Článok sme pre vás pripravili v spolupráci s:

Ema Bazhaykin, Obsahový špecialista na optimalizáciu webov z PoctiveSEO